ΜΥ(Σ)ΤΙΚΑ ΜΥΩΝ
Για να αλλάξεις το σώμα σου διάβασε αυτά που σου λένε δύο κορυφαίοι γυμναστές.
Το σώμα σου έχει περίπου 650 μυς. Δεν έχει καμία σημασία ότι εσύ ενδιαφέρεσαι μόνο για 5-6 από αυτούς. Η αλήθεια είναι ότι χρειάζεσαι ακόμα και το μικρότερο μυ για να φέρεις βόλτα τις φυσιολογικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής: να τρως, να αναπνέεις, να περπατάς και να ρουφάς το στομάχι σου στην παραλία.
Από την άλλη, δεν είναι απαραίτητο να ξοδεύεις ασκόπως το χρόνο σου ασχολούμενος με όλους τους μυς του σώματός σου. Κι αυτό γιατί, για παράδειγμα, οι περίπου 200 μύες, οι οποίοι έχουν ενεργό ρόλο στο περπάτημα, θα κάνουν τη δουλειά τους - θες δεν θες.
Βέβαια, θα μπορούσες να κάνεις τον έξυπνο στους φίλους σου λέγοντας ότι ο «μέγας γλουτιαίος» είναι ο δυνατότερος μυς του σώματος, ότι ο «πλατύς ραχιαίος» είναι ο μεγαλύτερος ή ότι ο «stapedius» στο κέντρο του αυτιού είναι ο μικρότερος μυς του ανθρώπου. Αν έχεις τόσο παράξενους φίλους, δηλαδή. Παρακάτω θα σε βοηθήσουμε να καταλάβεις περισσότερα πράγματα απ' όσα γνωρίζεις για το πώς λειτουργούν οι μύες σου, αλλά και για το πώς θα τους ενισχύσεις σε όγκο, δύναμη -ενδεχομένως και σε καλαισθησία- εφόσον έχεις μπει σε αυτό το τριπάκι. Είναι σίγουρο ότι θα πετύχεις και στους τρεις στόχους αρκεί να καταλάβεις τι συμβαίνει κάτω από την επιφάνεια.
ΜΥΣΤΙΚΟ #1
Οι μυϊκές ίνες, όπως ακριβώς τα παιδιά, έχουν διαφορετικές ικανότητες. Οι σκελετικοί μύες -ναι, αυτοί που σε καθημερινή βάση τσεκάρεις στον καθρέφτη αν έχουν διογκωθεί ή όχι- διαιρούνται σε δύο κύριες κατηγορίες ινών. Η Κατηγορία 1 (οι ίνες που αποκαλούνται «αργής συστολής»), δραστηριοποιείται κυρίως για εργασίες που απαιτούν αντοχή και διάρκεια. Η Κατηγορία 2 (οι ίνες «ταχείας συστολής») τίθεται σε λειτουργία όταν μια αποστολή απαιτεί ποσοστό μεγαλύτερο του 25% της συνολικής δύναμής σου. Η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι αργή για να αναλάβουν δράση οι ίνες «αργής σύσπασης», απλώς η συγκεκριμένη ενέργεια δεν πρέπει να απαιτεί τη δραστηριοποίηση των ινών «γρήγορης σύσπασης». Ομοίως, μία κίνηση δεν πρέπει να είναι κατ' ανάγκη και απότομη ή βιαστική, για να εμπλακούν σε αυτήν οι ίνες «γρήγορης σύσπασης».
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τον ίδιο αριθμό ινών «γρήγορης» ή «αργής σύσπασης», ωστόσο υπάρχουν εξαιρέσεις και σε αυτόν τον κανόνα. Για παράδειγμα, ένας χαρισματικός μαραθωνοδρόμος πιθανότατα γεννήθηκε διαθέτοντας περισσότερες ίνες «αργής σύσπασης». Αντιθέτως, ένας ολυμπιονίκης σπρίντερ κι ένας επιθετικός στο ποδόσφαιρο, μάλλον ήρθαν στη ζωή με περισσότερες ίνες «γρήγορης σύσπασης». Οι ίνες «γρήγορης σύσπασης» είναι διπλάσιες σε μέγεθος από εκείνες της «αργής σύσπασης», έχοντας μάλιστα την προοπτική να γίνουν ακόμα μεγαλύτερες. Το ίδιο ισχύει και για τις ίνες «αργής σύσπασης», οι οποίες ωστόσο δεν μπορούν να αναπτυχθούν στην ίδια έκταση. Οπότε, μία στρατηγική πρέπει να έρχεται αμέσως στο μυαλό σου...
ΜΥΣΤΙΚΟ #2
Για να δώσεις όγκο στους μυς σου πρέπει να σηκώνεις πολλά κιλά. Οταν βρίσκεσαι στην αρχή μιας δραστηριότητας, είτε αυτή είναι τόσο απλή όσο το να σηκωθείς από το κρεβάτι σου -μια κουβέντα είναι αυτή, βέβαια, καθώς ξεπροβάλλεις από το πάπλωμα αφήνοντας δίπλα σου ένα θεϊκό κορμί για να πας στη δουλειά μέσα στο κρύο- είτε τόσο περίπλοκη όσο το να σηκώνεσαι για τρίποντο, οι μύες σου λειτουργούν σύμφωνα με δύο βασικές αρχές φυσιολογίας:
1. Η «αρχή του όλα ή τίποτα», σύμφωνα με την οποία συγκεκριμένες ίνες μυών είτε συμμετέχουν στην κίνηση είτε όχι. Εφόσον, βέβαια, τεθούν σε λειτουργία, τότε ασχολούνται αποκλειστικά με αυτή την δράση. Ετσι, όταν σηκώνεσαι από το κρεβάτι για να πας στο μπάνιο δραστηριοποιείται μόνο ένα μικρό ποσοστό ινών, το οποίο καταβάλλει μεγάλη προσπάθεια για να σε οδηγήσει εκεί. Την ίδια ώρα, όλες οι άλλες ίνες παραμένουν ανενεργές.
2. Η «αρχή του μεγέθους», σύμφωνα με την οποία οι μικρότερες ίνες μυών μπαίνουν πρώτες σε μία δραστηριότητα ή άσκηση. Αν μία άσκηση -για παράδειγμα, οι κάμψεις δικέφαλων- απαιτεί λιγότερο του 25% της δύναμης των συγκεκριμένων μυών, τότε οι ίνες «αργής σύσπασης» θα τα φέρουν βόλτα μόνες τους. Οταν όμως το βάρος υπερβαίνει το 25% της δύναμης των μυών περνάμε στην Κατηγορία 2, οπότε τίθενται σε λειτουργία οι ίνες «γρήγορης σύσπασης». Οσο πιο κοντά φτάνεις στα όρια της δύναμής σου τόσο περισσότερες ίνες «γρήγορης σύσπασης» εμπλέκονται στην άσκηση. Ιδού ο λόγος για το πόσο σημαντικό είναι αυτό: ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους στον κόσμο των μυών λέει ότι αν αναγκάσεις σε εξάντληση ένα συγκεκριμένο μυ, τότε θα βάλεις στο παιχνίδι όλες τις ίνες που εμπεριέχει.
Ετσι, σε θεωρητική βάση, εάν εκτελείς πολλές επαναλήψεις με μικρό βάρος, σταδιακά οι μεγαλύτερες ίνες της Κατηγορίας 2 είναι αυτές που θα σε βοηθήσουν να συνεχίσεις κι αυτό γιατί οι μικρότερες ίνες θα έχουν κουραστεί - σε σημείο να μην μπορούν από μόνες τους να αντέξουν το βάρος. Ενας άνδρας ο οποίος επιθυμεί να αυξήσει το μέγεθος των μυών του, πρέπει να σηκώνει κιλά που θα απαιτούν τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Σε διαφορετική περίπτωση, οι μεγάλες ίνες δεν θα ενεργοποιηθούν ποτέ. Επιπροσθέτως, οι μικρότερες ίνες δεν χρειάζονται κάποιο εξειδικευμένο πρόγραμμα πολλών επαναλήψεων, από τη στιγμή που η «αρχή του μεγέθους» μας διδάσκει ότι, εφόσον οι μεγάλες ίνες έχουν τεθεί σε μέγιστη λειτουργία τότε και οι μικρές δουλεύουν στα όριά τους.
ΜΥΣΤΙΚΟ #3
Η ποσότητα των μυϊκών σου ινών καθορίστηκε κατά τη γέννησή σου. Η ποιότητά τους εξαρτάται αποκλειστικά από σένα. Την ημέρα που έγινε η σύλληψή σου, οι θεοί των γονιδίων έλαβαν τρεις αποφάσεις, τις οποίες ως ενήλικος ενδεχομένως να ήθελες να διαφοροποιήσεις αν μπορούσες: 1. Το μέγιστο αριθμό ινών που περιέχουν οι μύες σου. 2. Τα ποσοστά ινών «αργής σύσπασης» και «γρήγορης σύσπασης». 3. Το σχήμα των μυών σου όταν είναι πλήρως ανεπτυγμένοι. Η αρνητική πλευρά του θέματος λέει ότι πρέπει να διαγράψεις το ενδεχόμενο να τρέξεις ως τελευταίος δρομέας στα 4x100 των ανδρών στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας - εκτός αν έχεις γεννηθεί γι’ αυτόν το σκοπό.
Οι αθλητές αυτού του επιπέδου -ναι, αυτοί που είναι πιο γρήγοροι και δυνατοί, που έχουν τους πιο καλοσχηματισμένους μυς αλλά κι εκείνοι που διακρίνονται για τα αστείρευτα, έως... εκνευριστικά, αποθέματα αντοχής- βρίσκονταν στην ελίτ από τότε που τα σπερματοζωάρια έτρεχαν προς το ωάριο. Η θετική πλευρά του θέματος, πάντως, λέει ότι υπάρχουν μεγάλα περιθώρια βελτίωσης. Ελάχιστοι από εσάς (κι εμάς, φυσικά) έχουν καταφέρει να εκμεταλλευθούν πλήρως τις γενετικές δυνατότητές τους.
ΜΥΣΤΙΚΟ #4
Αν θέλεις μεγαλύτερους μυς, θα χρειαστείς περισσότερη τεστοστερόνη. Ολοι οι άνθρωποι έχουν κάποια ποσότητα τεστοστερόνης -τα μωρά, τα κοριτσάκια που παίζουν με κουζινικά, ακόμα και οι παππούδες που είναι διαρκώς με ένα τηλεκοντρόλ στο χέρι-, ωστόσο κανείς δεν παρουσιάζει αύξηση της συγκεκριμένης ορμόνης από τον ένα χρόνο στον άλλο όσο ένας άντρας που ωριμάζει. Το επίπεδο τεστοστερόνης δεκαπλασιάζεται κατά την περίοδο της εφηβείας -κυρίως στο διάστημα 9-15 ετών- και χτυπά... κόκκινο στα τελευταία εφηβικά χρόνια. Από το σημείο εκείνο και καθώς ο άνδρας μεγαλώνει, το επίπεδο της ορμόνης σκαρφαλώνει αργά προς τα πάνω μέχρι την ηλικία των 30. Στο σημείο αυτό φτάνει στην κορύφωσή του. Η μυϊκή μάζα ενός άνδρα θα φτάσει στο υψηλότερο σημείο της ανάμεσα στα 18 και τα 25 χρόνια, εκτός κι αν έχει μεσολαβήσει... θεραπεία με βάρη. Η σεξουαλική επιθυμία του κορυφώνεται στα πρώτα χρόνια της τέταρτης δεκαετίας (30 και κάτι). Οι αθλητικές επιδόσεις φτάνουν στην κορύφωσή τους λίγο πριν από τα 30 και αρχίζουν να φθίνουν από τα 30 και μετά...
Τίποτε από τα προαναφερθέντα, βέβαια, δεν είναι αναπόφευκτα. Η διάθεσή σου να γίνεις δυνατότερος -κι επιτέλους να διαπιστώσεις μεγέθυνση στους μύες σου- θα έχει πάψει να υφίσταται μόνον εάν ανήκεις στην ελίτ των αθλητών, οι οποίοι ασχολούνται με ένα συγκεκριμένο σπορ από τότε που θυμούνται τον εαυτό τους κι έχουν αγγίξει τα γενετικά όριά τους. Η σχέση τεστοστερόνης/μυϊκής μάζας είναι ξεκάθαρη - σε γενικές γραμμές. Οσο περισσότερο έχεις από το ένα τόσο περισσότερο θα αποκτήσεις από το άλλο. Η προπόνηση για την αύξηση της δύναμης, αν και δεν εξαναγκάζει την τεστοστερόνη σου να ανέβει ένα επίπεδο σε μόνιμη βάση, την ενισχύει βραχυπρόθεσμα. Εμείς γνωρίζουμε τέσσερις τρόπους για να προκαλέσουμε μία μικρή έκρηξη στην πιο σημαντική ορμόνη σου.
1. Εκτέλεσε ασκήσεις οι οποίες χρησιμοποιούν την περισσότερη δυνατή μυϊκή μάζα, όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι άρσεις σε μονόζυγο και οι βυθίσεις (τρεις από τις τέσσερις προαναφερθείσες ασκήσεις υπάρχουν σε αυτές τις σελίδες).
2. Χρησιμοποίησε μεγάλα βάρη, τουλάχιστον 85% του βάρους που μπορείς να σηκώσεις σε κάθε άσκηση.
3. Δούλεψε πολύ κατά τη διάρκεια του προγράμματός σου - πολλαπλές ασκήσεις, πολλαπλά σετ, πολλαπλές επαναλήψεις.
4. Φρόντισε ώστε οι περίοδοι ξεκούρασης να είναι ιδιαίτερα μικρες 30 με 60 δευτερόλεπτα παύσης είναι αρκετά. Οπως βέβαια είναι απολύτως φυσιολογικό, δεν μπορείς να κάνεις όλα τα παραπάνω εκτελώντας την ίδια άσκηση. Για παράδειγμα, όταν «απασχολείς» σημαντικό μέρος μυϊκής μάζας χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη, δεν μπορείς να κάνεις πολλές επαναλήψεις ούτε φυσικά είναι δυνατόν να αποδώσεις με μικρά διαστήματα ξεκούρασης. Αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους που πρέπει να κατανείμεις τη γυμναστική σου σε περιόδους, κάτι που σημαίνει ότι οφείλεις να διαφοροποιείς το πρόγραμμά σου ύστερα από μερικές εβδομάδες - αντί να εκτελείς τις ίδιες ασκήσεις από τώρα μέχρις ότου οι... θεοί των γονιδίων ανακαλέσουν το εμπόρευμα.
ΜΥΣΤΙΚΟ #5
Οι ανεπτυγμένοι μύες χρειάζονται περισσότερη πρωτεϊνη. Η μυθολογία γύρω από την πρωτεΐνη -και το ρόλο που διαδραματίζει στο χτίσιμο των μυών- θα μπορούσε να γεμίσει ένα ολόκληρο βιβλίο, παρότι η επιστήμη είναι απολύτως ξεκάθαρη: οι μύες σου είναι φτιαγμένοι από πρωτεΐνη, οπότε πρέπει να τους ταΐζεις πρωτεΐνη για να τους βοηθήσεις να αναπτυχθούν - αλλά και αντιστρόφως για να τους αποτρέψεις από το να συρρικνωθούν. Γι' αυτό ακριβώς όταν οι άνδρες επιθυμούν να χάσουν βάρος, διατηρώντας τον όγκο των μυών τους, πρέπει να προσαρμόζουν τη δίαιτά τους γύρω από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα πουλερικά και τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν όμως είσαι νέος, αδύνατος και προσπαθείς να κερδίσεις βάρος σε μυϊκή μάζα, η αρκετή έξτρα πρωτεΐνη ίσως να μη σε βοηθήσει τόσο όσο νομίζεις.
Κι αυτό γιατί η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να βοηθά στην ελάττωση του σωματικού βάρους και τον περιορισμό αύξησής του. Κατά πρώτον, η πρωτεΐνη καίγεται πολύ εύκολα από τον οργανισμό, αρκεί να σε ενημερώσουμε ότι το 20% κάθε πρωτεϊνικής θερμίδας καίγεται κατά τη διάρκεια της χώνεψης. Κατά δεύτερον, η πρωτεΐνη δημιουργεί πολύ υψηλά επίπεδα χόρτασης, τόσο κατά τη διάρκεια των γευμάτων όσο και ανάμεσα σε αυτά. Με απλά λόγια, σε κάνει να αισθάνεσαι γεμάτος και χορτάτος γρήγορα και διατηρεί σε υψηλά επίπεδα την ενέργειά σου ανάμεσα στα γεύματα (βέβαια, αυτό το αποτέλεσμα φθίνει όσο συνηθίζεις σε δίαιτες με υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και γι' αυτό ίσως με τον καιρό να μην έχει την ίδια απόδοση στην προσπάθεια ελάττωσης ή αύξησης του βάρους).
Συμπέρασμα: Αν καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται το σώμα σου, τότε αυτό θα μάθει να τη χρησιμοποιεί για ενέργεια. Το ζητούμενο για σένα, όμως, είναι ο οργανισμός σου να μάθει να καίει υδατάνθρακες και λίπος για ενέργεια κι αυτό γιατί ένα σώμα που χρησιμοποιεί ως ενέργεια την πρωτεΐνη μοιάζει με αυτοκίνητο που χρησιμοποιεί -αντί για βενζίνη- κομμάτια της μηχανής του για καύσιμα. Η ιδανικότερη στρατηγική για την αύξηση σωματικού βάρους είναι να εστιάσεις πρωτίστως στις θερμίδες και δευτερευόντως στις πρωτεΐνες. Πρέπει να φροντίσεις ώστε για κάθε κιλό μυϊκής μάζας να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ετσι, ένας άνδρας ο οποίος ζυγίζει 72 κιλά, πρέπει απαραιτήτως να καταναλώνει 146 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η ποσότητα αυτή όμως αναλογεί μόλις σε 584 θερμίδες πρωτεΐνης, τις οποίες μπορείς να βρεις σε 300 γραμμάρια κοτόπουλου, δύο φιλέτα σολομού ή σε μία μπριζόλα που ζυγίζει 550 γραμμάρια. Επίσης, ένα σέικερ με πρωτεΐνες έχει την ίδια θερμιδική αξία με τα προαναφερθέντα. Εάν είναι απαραίτητο να καταναλώνεις περισσότερες από 3.000 θερμίδες τη μέρα για να κερδίσεις βάρος, είναι προτιμότερο να συνδυάζεις μερικές γλυκοπατάτες με την μπριζόλα σου. menshealth
Το σώμα σου έχει περίπου 650 μυς. Δεν έχει καμία σημασία ότι εσύ ενδιαφέρεσαι μόνο για 5-6 από αυτούς. Η αλήθεια είναι ότι χρειάζεσαι ακόμα και το μικρότερο μυ για να φέρεις βόλτα τις φυσιολογικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής: να τρως, να αναπνέεις, να περπατάς και να ρουφάς το στομάχι σου στην παραλία.
Από την άλλη, δεν είναι απαραίτητο να ξοδεύεις ασκόπως το χρόνο σου ασχολούμενος με όλους τους μυς του σώματός σου. Κι αυτό γιατί, για παράδειγμα, οι περίπου 200 μύες, οι οποίοι έχουν ενεργό ρόλο στο περπάτημα, θα κάνουν τη δουλειά τους - θες δεν θες.
Βέβαια, θα μπορούσες να κάνεις τον έξυπνο στους φίλους σου λέγοντας ότι ο «μέγας γλουτιαίος» είναι ο δυνατότερος μυς του σώματος, ότι ο «πλατύς ραχιαίος» είναι ο μεγαλύτερος ή ότι ο «stapedius» στο κέντρο του αυτιού είναι ο μικρότερος μυς του ανθρώπου. Αν έχεις τόσο παράξενους φίλους, δηλαδή. Παρακάτω θα σε βοηθήσουμε να καταλάβεις περισσότερα πράγματα απ' όσα γνωρίζεις για το πώς λειτουργούν οι μύες σου, αλλά και για το πώς θα τους ενισχύσεις σε όγκο, δύναμη -ενδεχομένως και σε καλαισθησία- εφόσον έχεις μπει σε αυτό το τριπάκι. Είναι σίγουρο ότι θα πετύχεις και στους τρεις στόχους αρκεί να καταλάβεις τι συμβαίνει κάτω από την επιφάνεια.
ΜΥΣΤΙΚΟ #1
Οι μυϊκές ίνες, όπως ακριβώς τα παιδιά, έχουν διαφορετικές ικανότητες. Οι σκελετικοί μύες -ναι, αυτοί που σε καθημερινή βάση τσεκάρεις στον καθρέφτη αν έχουν διογκωθεί ή όχι- διαιρούνται σε δύο κύριες κατηγορίες ινών. Η Κατηγορία 1 (οι ίνες που αποκαλούνται «αργής συστολής»), δραστηριοποιείται κυρίως για εργασίες που απαιτούν αντοχή και διάρκεια. Η Κατηγορία 2 (οι ίνες «ταχείας συστολής») τίθεται σε λειτουργία όταν μια αποστολή απαιτεί ποσοστό μεγαλύτερο του 25% της συνολικής δύναμής σου. Η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι αργή για να αναλάβουν δράση οι ίνες «αργής σύσπασης», απλώς η συγκεκριμένη ενέργεια δεν πρέπει να απαιτεί τη δραστηριοποίηση των ινών «γρήγορης σύσπασης». Ομοίως, μία κίνηση δεν πρέπει να είναι κατ' ανάγκη και απότομη ή βιαστική, για να εμπλακούν σε αυτήν οι ίνες «γρήγορης σύσπασης».
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τον ίδιο αριθμό ινών «γρήγορης» ή «αργής σύσπασης», ωστόσο υπάρχουν εξαιρέσεις και σε αυτόν τον κανόνα. Για παράδειγμα, ένας χαρισματικός μαραθωνοδρόμος πιθανότατα γεννήθηκε διαθέτοντας περισσότερες ίνες «αργής σύσπασης». Αντιθέτως, ένας ολυμπιονίκης σπρίντερ κι ένας επιθετικός στο ποδόσφαιρο, μάλλον ήρθαν στη ζωή με περισσότερες ίνες «γρήγορης σύσπασης». Οι ίνες «γρήγορης σύσπασης» είναι διπλάσιες σε μέγεθος από εκείνες της «αργής σύσπασης», έχοντας μάλιστα την προοπτική να γίνουν ακόμα μεγαλύτερες. Το ίδιο ισχύει και για τις ίνες «αργής σύσπασης», οι οποίες ωστόσο δεν μπορούν να αναπτυχθούν στην ίδια έκταση. Οπότε, μία στρατηγική πρέπει να έρχεται αμέσως στο μυαλό σου...
ΜΥΣΤΙΚΟ #2
Για να δώσεις όγκο στους μυς σου πρέπει να σηκώνεις πολλά κιλά. Οταν βρίσκεσαι στην αρχή μιας δραστηριότητας, είτε αυτή είναι τόσο απλή όσο το να σηκωθείς από το κρεβάτι σου -μια κουβέντα είναι αυτή, βέβαια, καθώς ξεπροβάλλεις από το πάπλωμα αφήνοντας δίπλα σου ένα θεϊκό κορμί για να πας στη δουλειά μέσα στο κρύο- είτε τόσο περίπλοκη όσο το να σηκώνεσαι για τρίποντο, οι μύες σου λειτουργούν σύμφωνα με δύο βασικές αρχές φυσιολογίας:
1. Η «αρχή του όλα ή τίποτα», σύμφωνα με την οποία συγκεκριμένες ίνες μυών είτε συμμετέχουν στην κίνηση είτε όχι. Εφόσον, βέβαια, τεθούν σε λειτουργία, τότε ασχολούνται αποκλειστικά με αυτή την δράση. Ετσι, όταν σηκώνεσαι από το κρεβάτι για να πας στο μπάνιο δραστηριοποιείται μόνο ένα μικρό ποσοστό ινών, το οποίο καταβάλλει μεγάλη προσπάθεια για να σε οδηγήσει εκεί. Την ίδια ώρα, όλες οι άλλες ίνες παραμένουν ανενεργές.
2. Η «αρχή του μεγέθους», σύμφωνα με την οποία οι μικρότερες ίνες μυών μπαίνουν πρώτες σε μία δραστηριότητα ή άσκηση. Αν μία άσκηση -για παράδειγμα, οι κάμψεις δικέφαλων- απαιτεί λιγότερο του 25% της δύναμης των συγκεκριμένων μυών, τότε οι ίνες «αργής σύσπασης» θα τα φέρουν βόλτα μόνες τους. Οταν όμως το βάρος υπερβαίνει το 25% της δύναμης των μυών περνάμε στην Κατηγορία 2, οπότε τίθενται σε λειτουργία οι ίνες «γρήγορης σύσπασης». Οσο πιο κοντά φτάνεις στα όρια της δύναμής σου τόσο περισσότερες ίνες «γρήγορης σύσπασης» εμπλέκονται στην άσκηση. Ιδού ο λόγος για το πόσο σημαντικό είναι αυτό: ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους στον κόσμο των μυών λέει ότι αν αναγκάσεις σε εξάντληση ένα συγκεκριμένο μυ, τότε θα βάλεις στο παιχνίδι όλες τις ίνες που εμπεριέχει.
Ετσι, σε θεωρητική βάση, εάν εκτελείς πολλές επαναλήψεις με μικρό βάρος, σταδιακά οι μεγαλύτερες ίνες της Κατηγορίας 2 είναι αυτές που θα σε βοηθήσουν να συνεχίσεις κι αυτό γιατί οι μικρότερες ίνες θα έχουν κουραστεί - σε σημείο να μην μπορούν από μόνες τους να αντέξουν το βάρος. Ενας άνδρας ο οποίος επιθυμεί να αυξήσει το μέγεθος των μυών του, πρέπει να σηκώνει κιλά που θα απαιτούν τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Σε διαφορετική περίπτωση, οι μεγάλες ίνες δεν θα ενεργοποιηθούν ποτέ. Επιπροσθέτως, οι μικρότερες ίνες δεν χρειάζονται κάποιο εξειδικευμένο πρόγραμμα πολλών επαναλήψεων, από τη στιγμή που η «αρχή του μεγέθους» μας διδάσκει ότι, εφόσον οι μεγάλες ίνες έχουν τεθεί σε μέγιστη λειτουργία τότε και οι μικρές δουλεύουν στα όριά τους.
ΜΥΣΤΙΚΟ #3
Η ποσότητα των μυϊκών σου ινών καθορίστηκε κατά τη γέννησή σου. Η ποιότητά τους εξαρτάται αποκλειστικά από σένα. Την ημέρα που έγινε η σύλληψή σου, οι θεοί των γονιδίων έλαβαν τρεις αποφάσεις, τις οποίες ως ενήλικος ενδεχομένως να ήθελες να διαφοροποιήσεις αν μπορούσες: 1. Το μέγιστο αριθμό ινών που περιέχουν οι μύες σου. 2. Τα ποσοστά ινών «αργής σύσπασης» και «γρήγορης σύσπασης». 3. Το σχήμα των μυών σου όταν είναι πλήρως ανεπτυγμένοι. Η αρνητική πλευρά του θέματος λέει ότι πρέπει να διαγράψεις το ενδεχόμενο να τρέξεις ως τελευταίος δρομέας στα 4x100 των ανδρών στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας - εκτός αν έχεις γεννηθεί γι’ αυτόν το σκοπό.
Οι αθλητές αυτού του επιπέδου -ναι, αυτοί που είναι πιο γρήγοροι και δυνατοί, που έχουν τους πιο καλοσχηματισμένους μυς αλλά κι εκείνοι που διακρίνονται για τα αστείρευτα, έως... εκνευριστικά, αποθέματα αντοχής- βρίσκονταν στην ελίτ από τότε που τα σπερματοζωάρια έτρεχαν προς το ωάριο. Η θετική πλευρά του θέματος, πάντως, λέει ότι υπάρχουν μεγάλα περιθώρια βελτίωσης. Ελάχιστοι από εσάς (κι εμάς, φυσικά) έχουν καταφέρει να εκμεταλλευθούν πλήρως τις γενετικές δυνατότητές τους.
ΜΥΣΤΙΚΟ #4
Αν θέλεις μεγαλύτερους μυς, θα χρειαστείς περισσότερη τεστοστερόνη. Ολοι οι άνθρωποι έχουν κάποια ποσότητα τεστοστερόνης -τα μωρά, τα κοριτσάκια που παίζουν με κουζινικά, ακόμα και οι παππούδες που είναι διαρκώς με ένα τηλεκοντρόλ στο χέρι-, ωστόσο κανείς δεν παρουσιάζει αύξηση της συγκεκριμένης ορμόνης από τον ένα χρόνο στον άλλο όσο ένας άντρας που ωριμάζει. Το επίπεδο τεστοστερόνης δεκαπλασιάζεται κατά την περίοδο της εφηβείας -κυρίως στο διάστημα 9-15 ετών- και χτυπά... κόκκινο στα τελευταία εφηβικά χρόνια. Από το σημείο εκείνο και καθώς ο άνδρας μεγαλώνει, το επίπεδο της ορμόνης σκαρφαλώνει αργά προς τα πάνω μέχρι την ηλικία των 30. Στο σημείο αυτό φτάνει στην κορύφωσή του. Η μυϊκή μάζα ενός άνδρα θα φτάσει στο υψηλότερο σημείο της ανάμεσα στα 18 και τα 25 χρόνια, εκτός κι αν έχει μεσολαβήσει... θεραπεία με βάρη. Η σεξουαλική επιθυμία του κορυφώνεται στα πρώτα χρόνια της τέταρτης δεκαετίας (30 και κάτι). Οι αθλητικές επιδόσεις φτάνουν στην κορύφωσή τους λίγο πριν από τα 30 και αρχίζουν να φθίνουν από τα 30 και μετά...
Τίποτε από τα προαναφερθέντα, βέβαια, δεν είναι αναπόφευκτα. Η διάθεσή σου να γίνεις δυνατότερος -κι επιτέλους να διαπιστώσεις μεγέθυνση στους μύες σου- θα έχει πάψει να υφίσταται μόνον εάν ανήκεις στην ελίτ των αθλητών, οι οποίοι ασχολούνται με ένα συγκεκριμένο σπορ από τότε που θυμούνται τον εαυτό τους κι έχουν αγγίξει τα γενετικά όριά τους. Η σχέση τεστοστερόνης/μυϊκής μάζας είναι ξεκάθαρη - σε γενικές γραμμές. Οσο περισσότερο έχεις από το ένα τόσο περισσότερο θα αποκτήσεις από το άλλο. Η προπόνηση για την αύξηση της δύναμης, αν και δεν εξαναγκάζει την τεστοστερόνη σου να ανέβει ένα επίπεδο σε μόνιμη βάση, την ενισχύει βραχυπρόθεσμα. Εμείς γνωρίζουμε τέσσερις τρόπους για να προκαλέσουμε μία μικρή έκρηξη στην πιο σημαντική ορμόνη σου.
1. Εκτέλεσε ασκήσεις οι οποίες χρησιμοποιούν την περισσότερη δυνατή μυϊκή μάζα, όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι άρσεις σε μονόζυγο και οι βυθίσεις (τρεις από τις τέσσερις προαναφερθείσες ασκήσεις υπάρχουν σε αυτές τις σελίδες).
2. Χρησιμοποίησε μεγάλα βάρη, τουλάχιστον 85% του βάρους που μπορείς να σηκώσεις σε κάθε άσκηση.
3. Δούλεψε πολύ κατά τη διάρκεια του προγράμματός σου - πολλαπλές ασκήσεις, πολλαπλά σετ, πολλαπλές επαναλήψεις.
4. Φρόντισε ώστε οι περίοδοι ξεκούρασης να είναι ιδιαίτερα μικρες 30 με 60 δευτερόλεπτα παύσης είναι αρκετά. Οπως βέβαια είναι απολύτως φυσιολογικό, δεν μπορείς να κάνεις όλα τα παραπάνω εκτελώντας την ίδια άσκηση. Για παράδειγμα, όταν «απασχολείς» σημαντικό μέρος μυϊκής μάζας χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη, δεν μπορείς να κάνεις πολλές επαναλήψεις ούτε φυσικά είναι δυνατόν να αποδώσεις με μικρά διαστήματα ξεκούρασης. Αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους που πρέπει να κατανείμεις τη γυμναστική σου σε περιόδους, κάτι που σημαίνει ότι οφείλεις να διαφοροποιείς το πρόγραμμά σου ύστερα από μερικές εβδομάδες - αντί να εκτελείς τις ίδιες ασκήσεις από τώρα μέχρις ότου οι... θεοί των γονιδίων ανακαλέσουν το εμπόρευμα.
ΜΥΣΤΙΚΟ #5
Οι ανεπτυγμένοι μύες χρειάζονται περισσότερη πρωτεϊνη. Η μυθολογία γύρω από την πρωτεΐνη -και το ρόλο που διαδραματίζει στο χτίσιμο των μυών- θα μπορούσε να γεμίσει ένα ολόκληρο βιβλίο, παρότι η επιστήμη είναι απολύτως ξεκάθαρη: οι μύες σου είναι φτιαγμένοι από πρωτεΐνη, οπότε πρέπει να τους ταΐζεις πρωτεΐνη για να τους βοηθήσεις να αναπτυχθούν - αλλά και αντιστρόφως για να τους αποτρέψεις από το να συρρικνωθούν. Γι' αυτό ακριβώς όταν οι άνδρες επιθυμούν να χάσουν βάρος, διατηρώντας τον όγκο των μυών τους, πρέπει να προσαρμόζουν τη δίαιτά τους γύρω από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα πουλερικά και τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν όμως είσαι νέος, αδύνατος και προσπαθείς να κερδίσεις βάρος σε μυϊκή μάζα, η αρκετή έξτρα πρωτεΐνη ίσως να μη σε βοηθήσει τόσο όσο νομίζεις.
Κι αυτό γιατί η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να βοηθά στην ελάττωση του σωματικού βάρους και τον περιορισμό αύξησής του. Κατά πρώτον, η πρωτεΐνη καίγεται πολύ εύκολα από τον οργανισμό, αρκεί να σε ενημερώσουμε ότι το 20% κάθε πρωτεϊνικής θερμίδας καίγεται κατά τη διάρκεια της χώνεψης. Κατά δεύτερον, η πρωτεΐνη δημιουργεί πολύ υψηλά επίπεδα χόρτασης, τόσο κατά τη διάρκεια των γευμάτων όσο και ανάμεσα σε αυτά. Με απλά λόγια, σε κάνει να αισθάνεσαι γεμάτος και χορτάτος γρήγορα και διατηρεί σε υψηλά επίπεδα την ενέργειά σου ανάμεσα στα γεύματα (βέβαια, αυτό το αποτέλεσμα φθίνει όσο συνηθίζεις σε δίαιτες με υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και γι' αυτό ίσως με τον καιρό να μην έχει την ίδια απόδοση στην προσπάθεια ελάττωσης ή αύξησης του βάρους).
Συμπέρασμα: Αν καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται το σώμα σου, τότε αυτό θα μάθει να τη χρησιμοποιεί για ενέργεια. Το ζητούμενο για σένα, όμως, είναι ο οργανισμός σου να μάθει να καίει υδατάνθρακες και λίπος για ενέργεια κι αυτό γιατί ένα σώμα που χρησιμοποιεί ως ενέργεια την πρωτεΐνη μοιάζει με αυτοκίνητο που χρησιμοποιεί -αντί για βενζίνη- κομμάτια της μηχανής του για καύσιμα. Η ιδανικότερη στρατηγική για την αύξηση σωματικού βάρους είναι να εστιάσεις πρωτίστως στις θερμίδες και δευτερευόντως στις πρωτεΐνες. Πρέπει να φροντίσεις ώστε για κάθε κιλό μυϊκής μάζας να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ετσι, ένας άνδρας ο οποίος ζυγίζει 72 κιλά, πρέπει απαραιτήτως να καταναλώνει 146 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η ποσότητα αυτή όμως αναλογεί μόλις σε 584 θερμίδες πρωτεΐνης, τις οποίες μπορείς να βρεις σε 300 γραμμάρια κοτόπουλου, δύο φιλέτα σολομού ή σε μία μπριζόλα που ζυγίζει 550 γραμμάρια. Επίσης, ένα σέικερ με πρωτεΐνες έχει την ίδια θερμιδική αξία με τα προαναφερθέντα. Εάν είναι απαραίτητο να καταναλώνεις περισσότερες από 3.000 θερμίδες τη μέρα για να κερδίσεις βάρος, είναι προτιμότερο να συνδυάζεις μερικές γλυκοπατάτες με την μπριζόλα σου. menshealth
 |
.jpg)
.jpg)